Dlaczego dieta śródziemnomorska jest najzdrowszą dietą na świecie?

 

Osobiście uwielbiam dietę śródziemnomorską. Ale za co ją tak cenię? Dowiecie się czytając dalej.

Dieta śródziemnomorska jest niezwykle różnorodna, dlatego może dostarczać praktycznie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

W praktyce wygląda to tak, że dobrze skomponowana dieta śródziemnomorska dostarcza wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych, białka, zdrowych tłuszczów, błonnika oraz setek związków bioaktywnych, które wspierają zdrowie serca, mózgu, jelit i całego organizmu.

Wyjątkiem może być witamina D, której ilość w diecie często jest niewystarczająca, dlatego w wielu krajach zaleca się jej suplementację, szczególnie przy małej ekspozycji na słońce.

Oto możliwie pełna lista składników odżywczych w diecie śrdódziemnomorskiej:

Witaminy

• Witamina A
• Witamina B1 (tiamina)
• Witamina B2 (ryboflawina)
• Witamina B3 (niacyna)
• Witamina B5 (kwas pantotenowy)
• Witamina B6
• Witamina B7 (biotyna)
• Witamina B9 (kwas foliowy/foliany)
• Witamina B12
• Witamina C
• Witamina D
• Witamina E
• Witamina K (K1 i niewielkie ilości K2)

Makroelementy

• Wapń
• Fosfor
• Magnez
• Potas
• Sód
• Chlor
• Siarka

Mikroelementy (pierwiastki śladowe)

• Żelazo
• Cynk
• Miedź
• Mangan
• Selen
• Jod
• Chrom
• Molibden
• Fluor
• Kobalt (jako składnik witaminy B12)

Białka i aminokwasy

• Białko pełnowartościowe
• Aminokwasy egzogenne:
  • leucyna
  • izoleucyna
  • walina
  • lizyna
  • metionina
  • treonina
  • fenyloalanina
  • tryptofan
  • histydyna
• Aminokwasy endogenne (m.in. arginina, glutamina, glicyna, prolina)

Tłuszcze

• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA, głównie kwas oleinowy)
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA)
• Omega-3:
  • ALA
  • EPA
  • DHA
• Omega-6
• Nasycone kwasy tłuszczowe (w niewielkich ilościach)
• Fosfolipidy

Węglowodany

• Skrobia
• Błonnik pokarmowy
• Pektyny
• Celuloza
• Hemicelulozy
• Beta-glukany
• Inulina
• Skrobia oporna

Przeciwutleniacze

• Polifenole
• Flawonoidy
• Antocyjany
• Katechiny
• Kwercetyna
• Rutyna
• Hesperydyna
• Naryngenina
• Resweratrol
• Kwas elagowy
• Kwas chlorogenowy
• Lignany
• Oleuropeina
• Hydroksytyrozol
• Tyrozol

Karotenoidy

• Beta-karoten
• Alfa-karoten
• Likopen
• Luteina
• Zeaksantyna
• Beta-kryptoksantyna

Fitoskładniki

• Fitosterole
• Fitoestrogeny
• Glukozynolany
• Sulforafan
• Indole
• Saponiny
• Fitoncydy
• Organiczne związki siarki (np. allicyna z czosnku)

Inne ważne składniki

• Cholina
• Karnityna
• Koenzym Q10
• Tauryna
• Kreatyna
• Betaína
• Inozytol

Związki korzystne dla mikrobioty jelitowej

• Prebiotyki
• Naturalne probiotyki (z fermentowanych produktów, np. jogurtu, kefiru)
• Błonnik rozpuszczalny
• Błonnik nierozpuszczalny

Naturalne związki bioaktywne

• Chlorofil
• Garbniki
• Terpeny
• Limonoidy
• Kapsaicynoidy (jeśli w diecie obecna jest papryczka chili)
• Pektyny
• Kwasy organiczne (np. cytrynowy, jabłkowy)

Komu i kiedy zaleca się dietę śródziemnomorską ?

Dieta śródziemnomorska jest szczególnie zalecana osobom, które na co dzień odżywiają się w stylu zachodnim, bogatym w żywność wysoko przetworzoną, cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

Przejście na ten model żywienia może przynieść korzyści niemal każdemu, jednak szczególnie poleca się go osobom z nadwagą lub otyłością, podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów, nadciśnieniem tętniczym, stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2, a także osobom z chorobami serca i naczyń lub zwiększonym ryzykiem ich wystąpienia.

Dieta śródziemnomorska jest również dobrym wyborem dla osób z przewlekłym stanem zapalnym, stłuszczeniem wątroby, zespołem metabolicznym oraz dla wszystkich, którzy chcą zadbać o zdrowie mózgu, jelit i zachować sprawność wraz z wiekiem.

Dzięki dużej zawartości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, ryb, oliwy z oliwek i orzechów wspiera ona prawidłową masę ciała, poprawia profil lipidowy, pomaga regulować poziom glukozy we krwi oraz zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Dieta śródziemnomorska wspiera zdrowie jelit, bo dostarcza dużo błonnika z warzyw, owoców i pełnych zbóż oraz naturalnych składników z oliwy, orzechów i ryb, które „karmią” dobre bakterie w jelitach. Dzięki temu poprawia się praca układu trawiennego, zmniejsza się stan zapalny w organizmie, a jelita lepiej komunikują się z mózgiem.

Badania pokazują, że osoby jedzące w ten sposób rzadziej mają objawy depresji i lepiej radzą sobie ze stresem, a ich nastrój jest bardziej stabilny. Nie jest to leczenie depresji, ale sposób żywienia, który może wspierać organizm i sprzyjać lepszemu samopoczuciu psychicznemu.

Dlatego dieta śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najlepiej przebadanych i najkorzystniejszych modeli żywienia dla osób mieszkających również poza regionem Morza Śródziemnego.

Życzę dużo smacznych i wartościowych posiłków dla zdrowia !

Pozdrawiam serdecznie,
Aneta Krężelewska, naturoterapeutka